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✍️ Escrito por Equipo Médico Santa María Fisiomedic | Tiempo de lectura: 8 min
¿Te duele la rodilla al caminar o te cuesta levantarte de la silla? La artrosis es una de las condiciones más comunes en los adultos mayores, pero no significa que debas dejar de moverte. Al contrario, el ejercicio adecuado es una de las mejores herramientas para reducir el dolor y mantener tu independencia. En este artículo te explicamos qué ejercicios son seguros y efectivos para el adulto mayor con artrosis, y cuáles debes evitar para no empeorar el desgaste de tus articulaciones.
¿Por qué el ejercicio es tan importante para el adulto mayor con artrosis?
La artrosis es el desgaste del cartílago que recubre las articulaciones. Cuando el cartílago se desgasta, los huesos rozan entre sí y aparece el dolor. Es común en adultos mayores y afecta especialmente a las rodillas, las caderas, las manos y la columna.
Muchas personas mayores creen que, si les duele al moverse, lo mejor es no moverse. Pero el reposo prolongado es el peor enemigo de la artrosis. Cuando no te mueves, los músculos se debilitan, las articulaciones se vuelven más rígidas y el dolor empeora. El ejercicio, en cambio, tiene beneficios comprobados: fortalece los músculos que protegen las articulaciones, mejora la lubricación articular, reduce la rigidez y ayuda a mantener un peso saludable.
La evidencia científica respalda el ejercicio como uno de los pilares del tratamiento de la artrosis en adultos mayores. Un metanálisis de 2026 con más de 6.300 participantes demostró que el ejercicio aeróbico es el más beneficioso para reducir el dolor, mientras que el entrenamiento de flexibilidad es el mejor para mejorar la función. Otro estudio de 2025 confirmó que la fisioterapia mejora significativamente el dolor, la rigidez y la capacidad funcional en adultos mayores con artrosis, con mejoras del 93% en el dolor y del 96% en la función.
En la Clínica Santa María Fisiomedic, ofrecemos un servicio especializado de terapia física para el adulto mayor, diseñado para ayudar a las personas mayores a mantenerse activas y sin dolor.
Los mejores ejercicios para el adulto mayor con artrosis
Los ejercicios para el adulto mayor con artrosis deben ser de bajo impacto, seguros y adaptados a las capacidades de cada persona. La guía clínica del NICE recomienda 30 minutos de actividad moderada, 5 días o más por semana, combinando fortalecimiento muscular local con entrenamiento aeróbico general.
Ejercicio aeróbico de bajo impacto
El ejercicio aeróbico mejora la capacidad cardiovascular, ayuda a controlar el peso y reduce el dolor. Las mejores opciones para el adulto mayor son:
- Caminar: es la actividad más accesible. Empieza con 10-15 minutos al día y aumenta progresivamente.
- Natación y ejercicios acuáticos: el agua reduce el impacto sobre las articulaciones y permite moverse con menos dolor.
- Bicicleta estática: fortalece los músculos de las piernas sin impacto.
Un metanálisis de 2026 demostró que el ejercicio aeróbico produce grandes mejoras en el dolor y la función en adultos mayores con artrosis, con un tamaño del efecto de SMD: -1.19 para el dolor.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos que protegen las articulaciones. Para la artrosis de rodilla, es especialmente importante fortalecer el cuádriceps. Para la artrosis de cadera, los glúteos y los músculos de la cadera.
Los ejercicios más recomendados incluyen:
- Sentadillas con apoyo: usando una silla o la pared para mantener el equilibrio.
- Elevaciones de talones: para fortalecer los gemelos.
- Puente de glúteos: acostado boca arriba, eleva la cadera.
- Ejercicios con bandas elásticas: para fortalecer sin sobrecargar.
Un ensayo clínico de 2025 demostró que el entrenamiento de fuerza reduce efectivamente el dolor y mejora la función en pacientes con artrosis de rodilla, con beneficios que se mantienen hasta 12 meses después del tratamiento. Tanto los protocolos de carga alta como de carga baja ofrecen beneficios: los de carga alta mejoran la fuerza, mientras que los de carga baja reducen la rigidez.
Ejercicios de flexibilidad y equilibrio
Los ejercicios de flexibilidad mejoran el rango de movimiento y reducen la rigidez. El entrenamiento de flexibilidad fue el mejor para mejorar la función en adultos mayores con artrosis en el metanálisis de 2026.
- Estiramiento de isquiotibiales: sentado o acostado.
- Estiramiento de cuádriceps: de pie, sujetando el pie por detrás.
- Movilizaciones de tobillo: para mantener la flexibilidad de la articulación.
Tai Chi
El Tai Chi es una actividad de bajo impacto que combina movimientos lentos y controlados con respiración profunda. Un ensayo controlado aleatorizado de 2025 demostró que el Tai Chi mejora significativamente la función de la rodilla, la fuerza de las extremidades inferiores y el equilibrio en adultos mayores con artrosis de rodilla. También reduce la depresión, la ansiedad y el estrés, lo que lo convierte en una opción excelente para el bienestar integral del adulto mayor.
Ejercicios que debes evitar o modificar
Así como hay ejercicios que ayudan, hay otros que pueden empeorar la artrosis. Estos son los que debes evitar o modificar:
- Correr en superficies duras: el impacto repetitivo acelera el desgaste del cartílago.
- Saltos y ejercicios pliométricos: generan un impacto excesivo en las articulaciones.
- Sentadillas profundas: sobrecargan las rodillas y las caderas.
- Levantamiento de pesos pesados: especialmente si la técnica no es correcta.
- Deportes de contacto: aumentan el riesgo de lesiones y sobrecarga articular.
- Ejercicios que requieran giros bruscos de la rodilla: como el fútbol o el baloncesto.
Si te gusta alguna de estas actividades, consulta con un especialista para modificarlas y adaptarlas a tu condición. Un fisioterapeuta puede ayudarte a encontrar alternativas seguras.
Cómo empezar a hacer ejercicio de forma segura
Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, es importante empezar de forma gradual y segura. Sigue estos consejos:
- Consulta con un especialista: antes de empezar cualquier programa de ejercicio, acude a un profesional para que evalúe tu caso.
- Empieza con poco: 5-10 minutos al día es un buen comienzo. Aumenta la duración e intensidad de forma progresiva.
- Escucha a tu cuerpo: si un ejercicio te duele, no lo fuerces. El dolor agudo o punzante es una señal de que debes parar o modificar el movimiento.
- Calienta antes de cada sesión: unos minutos de movimiento suave preparan las articulaciones para el ejercicio.
- Enfría después: estiramientos suaves al final de la sesión ayudan a prevenir la rigidez.
- Aplica frío después de la actividad: el hielo reduce la inflamación y el dolor.
El papel de la fisioterapia en el adulto mayor con artrosis
La fisioterapia es fundamental para aprender a moverse de forma segura y efectiva. En la Clínica Santa María Fisiomedic, ofrecemos un enfoque integral que incluye:
- Evaluación funcional: identificamos tus limitaciones y diseñamos un plan personalizado.
- Terapia manual ortopédica: la terapia manual ayuda a reducir la rigidez y mejorar la movilidad articular.
- Ejercicios de fortalecimiento: fortalecemos los músculos que protegen tus articulaciones.
- Kinesioterapia: la kinesioterapia mejora el control motor y la estabilidad de las articulaciones.
- Educación del paciente: te enseñamos a manejar tu dolor y a mantenerte activo de forma segura.
Un estudio de cohorte de 2025 con 119 adultos mayores demostró que la fisioterapia mejora significativamente el dolor, la rigidez y la capacidad funcional, así como la calidad de vida. No es un lujo, es una herramienta fundamental para mantener la independencia.
Recomendaciones para el día a día
Además del ejercicio, estos hábitos pueden ayudarte a reducir el dolor y mantener tus articulaciones sanas:
- Mantén un peso saludable: cada kilo de menos reduce la presión sobre tus articulaciones.
- Usa calzado adecuado: con buena amortiguación y soporte.
- Evita estar mucho tiempo en la misma posición: levántate y camina cada 30-40 minutos.
- Utiliza ayudas técnicas si las necesitas: bastones, andadores o férulas pueden reducir la carga sobre las articulaciones.
- Aplica calor o frío: el calor relaja los músculos antes del ejercicio; el frío reduce la inflamación después.
Preguntas frecuentes sobre terapia física y artrosis en el adulto mayor
¿Puedo hacer ejercicio si tengo artrosis avanzada? Sí, pero con adaptaciones. El ejercicio de bajo impacto y la fisioterapia son especialmente importantes en casos avanzados.
¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio? Las guías clínicas recomiendan al menos 30 minutos de actividad moderada, 5 días o más por semana.
¿El ejercicio empeora la artrosis? No. El ejercicio adecuado mejora la función de la articulación y reduce el dolor. El problema es el ejercicio mal hecho o de alto impacto.
¿Puedo hacer Tai Chi si tengo artrosis de rodilla? Sí. El Tai Chi ha demostrado mejorar la función de la rodilla, el equilibrio y la fuerza en adultos mayores con artrosis.
¿La fisioterapia ayuda en la artrosis? Sí. La fisioterapia es el pilar del tratamiento conservador y ha demostrado mejorar el dolor, la rigidez y la función en adultos mayores.
¿El dolor articular te impide moverte con libertad?
Agenda una evaluación en la Clínica Santa María Fisiomedic de San Juan de Lurigancho. Te haremos una valoración completa de tus articulaciones y diseñaremos un plan de terapia física personalizado, adaptado a tu edad, tu condición y tus objetivos. La mayoría de nuestros pacientes adultos mayores con artrosis recupera su movilidad y calidad de vida con el tratamiento adecuado.
Investigación científica que respalda este artículo
La información que te hemos compartido está basada en estudios médicos actualizados. Si quieres profundizar, aquí tienes las referencias utilizadas:
- Tian S, et al. Comparative Efficacy of Various Exercise Modalities and Doses in Reducing Pain and Improving Function in Older Adults With Knee or Hip Osteoarthritis: A Bayesian Network and Dose-Response Meta-analysis. Arch Phys Med Rehabil. 2026;107(4):784-796. PMID: 40858208
- Moya-Salazar J, et al. Physiotherapy Intervention Improves Clinical Outcomes and Quality of Life in Elderly Patients with Osteoarthritis: A Prospective Cohort Study. Int J Environ Res Public Health. 2025;22(6):966. PMID: 40566390
- Sánchez-Sabater A, et al. Optimizing acute pain relief in severe knee Osteoarthritis: The influence of resistance exercise volume and psychosocial factors. Musculoskelet Sci Pract. 2025;79:103390. PMID: 40753853
- Vincent HK, et al. Acute and chronic cardiovascular responses to concentric and eccentric exercise in older adults with knee osteoarthritis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15:108. PMID: 37528468
- He Q, et al. Taichi is medicine: Effects of Taichi exercise on knee fitness and psychological health in older adults with knee osteoarthritis (KOA): A randomized controlled trial. Medicine (Baltimore). 2025;104(38):e44612. PMID: 40988215
Este artículo fue redactado por el Equipo Médico Santa María Fisiomedic con fines educativos. La información aquí presentada no reemplaza una consulta médica presencial. Cada caso es único, por lo que siempre recomendamos acudir a un especialista para un diagnóstico y tratamiento personalizados.
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