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✍️ Escrito por Equipo Médico Santa María Fisiomedic | Tiempo de lectura: 7 min
¿Tienes artrosis de cadera y te han dicho que camines, pero te duele al hacerlo? Caminar es uno de los mejores ejercicios para la cadera, pero hacerlo mal o en exceso puede empeorar el dolor. La clave está en la dosis: ni muy poco ni demasiado. En este artículo te explicamos cuánto caminar es beneficioso para la artrosis de cadera, cuándo se vuelve contraproducente y cómo hacerlo de forma segura para que puedas moverte sin dañar tu articulación.
Artrosis de cadera: ¿caminar es bueno o malo?
La artrosis de cadera, también llamada coxartrosis, es el desgaste del cartílago que recubre la articulación de la cadera. Es una de las causas más frecuentes de dolor y limitación en personas mayores. Y una de las preguntas que más escuchamos en la consulta es: «¿Puedo caminar si tengo artrosis de cadera?»
La respuesta es sí, pero con matices. Caminar es un ejercicio natural que, bien hecho, puede ser tu mejor aliado. Mantiene la movilidad, fortalece los músculos que sostienen la cadera y mejora la circulación. Pero si caminas demasiado, con mala técnica o sin preparación, puedes sobrecargar la articulación y empeorar el dolor.
La ciencia ha demostrado que caminar regularmente reduce el riesgo de artrosis de cadera y el de necesitar un reemplazo de cadera. Un estudio con más de 89.000 participantes encontró que las personas que caminaban con regularidad tenían un 16% menos de riesgo de desarrollar artrosis de cadera y un 50% menos de riesgo de necesitar una prótesis, en comparación con quienes no caminaban.
Pero ojo: otros ejercicios que no son caminar ni correr, como los que implican cargas pesadas o movimientos de impacto, sí aumentaban el riesgo de artrosis. Esto confirma que caminar es uno de los ejercicios más seguros para la cadera.
¿Cuánto caminar es beneficioso para la cadera?
No existe una cantidad exacta que sirva para todos. Depende de la gravedad de la artrosis, del dolor, de la edad y del estado físico de cada persona. Pero hay algunas pautas generales que pueden ayudarte a encontrar tu dosis ideal.
Para empezar: 15-20 minutos al día
Si no estás acostumbrado a caminar, empieza con paseos cortos de 15 a 20 minutos, a un ritmo suave. No importa la distancia, importa el tiempo que mantienes la articulación en movimiento sin sobrecargarla. Lo importante es ser constante: caminar todos los días es mejor que caminar mucho un día y nada al siguiente.
Nivel intermedio: 30-40 minutos al día
Si ya caminas con regularidad y no tienes dolor durante ni después del paseo, puedes aumentar hasta 30 o 40 minutos al día. Divide el tiempo en dos sesiones si te resulta más cómodo: 20 minutos por la mañana y 20 por la tarde.
Nivel avanzado: hasta 60 minutos al día
Algunas personas con artrosis de cadera leve pueden caminar hasta una hora al día sin molestias. Pero es importante escuchar al cuerpo: si al día siguiente sientes rigidez o dolor, es que has sobrepasado el límite.
La clave está en la regla del «sin dolor»: si caminar te duele, estás haciendo demasiado. Si caminar te alivia o te mantiene sin dolor, estás en el punto justo.
¿Cuándo caminar se vuelve contraproducente?
Caminar es bueno, pero hay momentos en los que puede ser contraproducente. Estas son las señales de que estás caminando demasiado o de forma incorrecta:
- Dolor durante la caminata: Si sientes un dolor agudo en la cadera mientras caminas, detente. Ese dolor es una señal de que la articulación está sobrecargada.
- Dolor después de caminar: Si al terminar el paseo te duele más la cadera que antes de empezar, has hecho demasiado.
- Rigidez al día siguiente: Si te cuesta levantarte por la rigidez en la cadera, reduce la intensidad o la duración de tus paseos.
- Cambios en la forma de caminar: Si empiezas a cojear o a inclinarte hacia un lado para evitar el dolor, es que tu cuerpo está protegiendo la articulación. Esto puede empeorar el problema.
La ciencia ha demostrado que el dolor modifica la forma de caminar. Las personas con artrosis de cadera que tienen dolor moderado tienden a caminar más lento y con una mayor carga sobre la cadera afectada. Esa carga adicional puede acelerar el desgaste del cartílago. Por eso es importante ajustar la intensidad según el dolor.
Si notas que caminar te produce dolor o rigidez persistente, consulta a un especialista. En la Clínica Santa María Fisiomedic, realizamos una evaluación dinámica de la marcha para analizar cómo caminas y detectar posibles problemas que estén dañando tu cadera.
Los músculos que protegen la cadera
La cadera no está sola. Está rodeada de músculos que la sostienen y la protegen. Si esos músculos están débiles, la articulación recibe más carga y se desgasta más rápido.
Los músculos más importantes para la cadera son los glúteos (especialmente el glúteo medio) y los abductores. Fortalecerlos es clave para que la cadera soporte mejor el impacto de la caminata y para reducir el dolor.
Estudios biomecánicos han demostrado que los ejercicios de fortalecimiento de los músculos abductores reducen significativamente las fuerzas que actúan sobre la cadera durante la caminata. Esto se logra combinando ejercicios de fortalecimiento con una correcta mecánica de la marcha y, en algunos casos, el uso de un bastón en la mano contraria a la cadera afectada.
En nuestra clínica, la terapia física integral incluye ejercicios específicos para fortalecer los músculos que protegen la cadera, adaptados a la capacidad de cada paciente.
Consejos para caminar de forma segura con artrosis de cadera
No se trata solo de cuánto caminas, sino de cómo lo haces. Estos consejos te ayudarán a caminar sin dañar tu cadera:
- Usa calzado adecuado: Zapatos con buena amortiguación y soporte para el arco. Nada de zapatos planos o con tacón.
- Camina en terreno llano: Evita cuestas, escaleras o terrenos irregulares que sobrecarguen la cadera.
- Calienta antes de caminar: Haz unos minutos de movimientos suaves de cadera antes de empezar.
- Mantén una postura recta: No te inclines hacia el lado de la cadera que duele. Camina derecho, con la cabeza alta y los hombros relajados.
- Usa un bastón si lo necesitas: El bastón en la mano contraria a la cadera afectada reduce la carga sobre la articulación. Puede marcar una gran diferencia.
- Descansa si duele: Si sientes dolor, siéntate y descansa. No fuerces.
La terapia física para el adulto mayor está diseñada para enseñar a caminar de forma segura y fortalecer los músculos que protegen la cadera.
Tratamientos complementarios para la artrosis de cadera
Además de caminar y hacer ejercicio, existen otros tratamientos que pueden ayudarte a aliviar el dolor y mejorar la función de la cadera.
Terapia manual ortopédica
La terapia manual ortopédica utiliza técnicas de movilización de la articulación y masaje para aliviar la rigidez y el dolor.
Ácido hialurónico y PRP
Las infiltraciones de ácido hialurónico y plasma rico en plaquetas (PRP) pueden reducir la inflamación y mejorar la lubricación de la articulación en casos de artrosis moderada.
Ondas de choque
La terapia de ondas de choque está indicada para aliviar el dolor en puntos gatillo y tendinitis asociadas a la artrosis de cadera.
Evaluación postural
La evaluación postural permite detectar desalineaciones que pueden estar sobrecargando la cadera y corregirlas con ejercicios específicos.
Preguntas frecuentes sobre caminata y artrosis de cadera
¿Caminar desgasta más la cadera? No, si se hace de forma adecuada. Caminar mantiene la movilidad y fortalece los músculos que protegen la articulación. El problema no es caminar, sino hacerlo mal o en exceso.
¿Cuántos pasos al día son recomendables? Entre 5.000 y 7.000 pasos al día es un buen objetivo para la mayoría de las personas con artrosis de cadera. Empieza con menos y ve aumentando progresivamente.
¿Es mejor caminar en cinta o al aire libre? La cinta de correr tiene una superficie más uniforme y amortiguada, lo que puede ser mejor para la cadera. Si caminas al aire libre, elige terrenos llanos y evita superficies duras como el asfalto.
¿Puedo caminar si tengo dolor de cadera? Sí, pero con precaución. Si el dolor es leve y desaparece al caminar, está bien. Si el dolor es intenso o empeora, detente y consulta a un especialista.
¿El bastón ayuda a caminar mejor? Sí, un bastón en la mano contraria a la cadera afectada reduce la carga sobre la articulación hasta en un 30%. Es una herramienta muy útil para muchas personas con artrosis de cadera.
¿Te duele la cadera al caminar y no sabes cuánto hacer?
Agenda una evaluación en la Clínica Santa María Fisiomedic de San Juan de Lurgancho. Te haremos una valoración completa de tu cadera, incluyendo una evaluación de la marcha y un análisis biomecánico, y diseñaremos un plan personalizado para que puedas caminar sin dolor. La mayoría de nuestros pacientes con artrosis de cadera logra mantenerse activo y mejorar su calidad de vida sin necesidad de cirugía.
Investigación científica que respalda este artículo
La información que te hemos compartido está basada en estudios médicos actualizados. Si quieres profundizar, aquí tienes las referencias utilizadas:
- Williams PT. Effects of running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2013 Jul;45(7):1292-1297. PMID: 23377837
- Tackson SJ, et al. Acetabular pressures during hip arthritis exercises. Arthritis Care & Research. 1997 Oct;10(5):308-319. PMID: 9362597
- Neumann DA. Biomechanical analysis of selected principles of hip joint protection. Arthritis Care & Research. 1989 Dec;2(4):146-155. PMID: 2487719
- Kumar D, et al. Anatomic correlates of reduced hip extension during walking in individuals with mild-moderate radiographic hip osteoarthritis. Journal of Orthopaedic Research. 2015 Apr;33(4):527-534. PMID: 25678302
- Hall M, et al. Frontal plane hip joint loading according to pain severity in people with hip osteoarthritis. Journal of Orthopaedic Research. 2018 Jun;36(6):1637-1644. PMID: 29178297
Este artículo fue redactado por el Equipo Médico Santa María Fisiomedic con fines educativos. La información aquí presentada no reemplaza una consulta médica presencial. Cada caso es único, por lo que siempre recomendamos acudir a un especialista para un diagnóstico y tratamiento personalizados.
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