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✍️ Escrito por Equipo Médico Santa María Fisiomedic | Tiempo de lectura: 8 min
¿Te han dicho que con artrosis no puedes hacer ejercicio? Eso es un mito. El movimiento es una de las mejores herramientas para reducir el dolor y frenar el avance de la artrosis. La clave está en elegir las actividades adecuadas: aquellas que fortalecen los músculos que protegen las articulaciones, sin generar un desgaste excesivo. En este artículo te explicamos cuáles son las mejores actividades para personas con artrosis, cómo empezar y qué beneficios puedes esperar para tu calidad de vida.
¿Por qué el movimiento es la mejor medicina para la artrosis?
La artrosis es el desgaste del cartílago que recubre las articulaciones. Cuando el cartílago se desgasta, los huesos rozan entre sí y duele. Es natural pensar que, si duele al moverte, lo mejor es no moverte. Pero el reposo prolongado es el peor enemigo de la artrosis. Cuando no te mueves, los músculos se debilitan, las articulaciones se vuelven más rígidas y el dolor empeora.
El movimiento, en cambio, tiene múltiples beneficios para las personas con artrosis:
- Fortalece los músculos que protegen las articulaciones: unos músculos fuertes reducen la presión sobre el cartílago.
- Mejora la lubricación articular: el movimiento estimula la producción de líquido sinovial, que nutre y lubrica la articulación.
- Reduce la rigidez: el movimiento regular mantiene las articulaciones flexibles.
- Ayuda a controlar el peso: el exceso de peso es uno de los principales factores que empeoran la artrosis.
- Mejora el estado de ánimo: el ejercicio libera endorfinas, que reducen la percepción del dolor.
La evidencia científica es muy clara: el ejercicio es uno de los pilares fundamentales del manejo de la artrosis. Las guías clínicas recomiendan la actividad física como parte del tratamiento de primera línea para la artrosis de rodilla y cadera.
Las mejores actividades para personas con artrosis
No todas las actividades son adecuadas para personas con artrosis. La clave está en elegir ejercicios de bajo impacto, que no generen un desgaste excesivo en las articulaciones, y que al mismo tiempo fortalezcan los músculos que las protegen. Estas son las mejores opciones según la evidencia científica:
Ejercicio aeróbico de bajo impacto
El ejercicio aeróbico mejora la capacidad cardiovascular, ayuda a controlar el peso y reduce el dolor. Las mejores opciones son:
- Caminar: es la actividad más accesible. Empieza con 10-15 minutos al día y aumenta progresivamente.
- Natación y ejercicios acuáticos: el agua reduce el impacto sobre las articulaciones y permite moverse con menos dolor.
- Bicicleta estática: fortalece los músculos de las piernas sin impacto.
- Elíptica: una alternativa de bajo impacto a caminar o correr.
Un metanálisis de 2025 con 4.944 participantes demostró que el ejercicio aeróbico produce grandes mejoras en el dolor a corto y medio plazo, y en la función, el rendimiento de la marcha y la calidad de vida.
Pilates
El Pilates es una de las actividades más recomendadas para la artrosis. Fortalece el «core» (los músculos abdominales y lumbares) y mejora la estabilidad de las articulaciones. Un metanálisis de 2025 demostró que Pilates fue la intervención más efectiva para la función física en pacientes con artrosis de rodilla.
En la Clínica Santa María Fisiomedic, la reeducación postural global (RPG) y la kinesioterapia integran principios del Pilates terapéutico para el manejo de la artrosis.
Tai Chi
El Tai Chi es una actividad de bajo impacto que combina movimientos lentos y controlados con respiración profunda. Ha demostrado ser muy efectivo para reducir la intensidad del dolor en personas con artrosis. Un metanálisis de 2025 encontró que el Tai Chi mostró la mayor eficacia para reducir la intensidad del dolor entre todas las intervenciones de ejercicio evaluadas.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos que protegen las articulaciones. Para la artrosis de rodilla, es especialmente importante fortalecer el cuádriceps. Para la artrosis de cadera, los glúteos y los músculos de la cadera. El entrenamiento de fuerza mejora significativamente la función y reduce el dolor en personas con artrosis.
Yoga
El yoga mejora la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio. También ayuda a reducir el estrés, que puede empeorar la percepción del dolor. Algunos estudios han demostrado que el yoga reduce el dolor y mejora la función en personas con artrosis.
Actividades que debes evitar o modificar
Así como hay actividades recomendadas, hay otras que pueden empeorar la artrosis. Estas son las que debes evitar o modificar:
- Correr en superficies duras: el impacto repetitivo acelera el desgaste del cartílago.
- Saltos y ejercicios pliométricos: generan un impacto excesivo en las articulaciones.
- Sentadillas profundas: sobrecargan las rodillas y las caderas.
- Levantamiento de pesos pesados: especialmente si la técnica no es correcta.
- Deportes de contacto: aumentan el riesgo de lesiones y sobrecarga articular.
Si te gusta alguna de estas actividades, consulta con un especialista para modificarlas y adaptarlas a tu condición. Un traumatólogo o un fisioterapeuta pueden ayudarte a encontrar alternativas seguras.
Cómo empezar a hacer ejercicio de forma segura
Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, es importante empezar de forma gradual y segura. Sigue estos consejos:
- Consulta con un especialista: antes de empezar cualquier programa de ejercicio, acude a un profesional para que evalúe tu caso.
- Empieza con poco: 5-10 minutos al día es un buen comienzo. Aumenta la duración e intensidad de forma progresiva.
- Escucha a tu cuerpo: si un ejercicio te duele, no lo fuerces. El dolor agudo o punzante es una señal de que debes parar o modificar el movimiento.
- Calienta antes de cada sesión: unos minutos de movimiento suave preparan las articulaciones para el ejercicio.
- Enfría después: estiramientos suaves al final de la sesión ayudan a prevenir la rigidez.
- Aplica frío después de la actividad: el hielo reduce la inflamación y el dolor.
En la Clínica Santa María Fisiomedic, la terapia física integral te ayuda a diseñar un plan de ejercicio personalizado, adaptado a tu condición y a tus objetivos.
El papel de la fisioterapia en el manejo de la artrosis
La fisioterapia es fundamental para aprender a moverse de forma segura y efectiva. En la Clínica Santa María Fisiomedic, ofrecemos un enfoque integral que incluye:
- Evaluación funcional: identificamos tus limitaciones y diseñamos un plan personalizado.
- Terapia manual ortopédica: la terapia manual ayuda a reducir la rigidez y mejorar la movilidad articular.
- Ejercicios de fortalecimiento: fortalecemos los músculos que protegen tus articulaciones.
- Reeducación postural: la reeducación postural global (RPG) corrige los desequilibrios que sobrecargan las articulaciones.
- Educación del paciente: te enseñamos a manejar tu dolor y a mantenerte activo de forma segura.
Recomendaciones para el día a día
Además del ejercicio, estos hábitos pueden ayudarte a reducir el dolor y mantener tus articulaciones sanas:
- Mantén un peso saludable: cada kilo de menos reduce la presión sobre tus articulaciones.
- Usa calzado adecuado: con buena amortiguación y soporte.
- Evita estar mucho tiempo en la misma posición: levántate y camina cada 30-40 minutos.
- Utiliza ayudas técnicas si las necesitas: bastones, andadores o férulas pueden reducir la carga sobre las articulaciones.
- Aplica calor o frío: el calor relaja los músculos antes del ejercicio; el frío reduce la inflamación después.
Preguntas frecuentes sobre ejercicio y artrosis
¿Puedo hacer ejercicio si tengo artrosis avanzada? Sí, pero con adaptaciones. El ejercicio de bajo impacto y la fisioterapia son especialmente importantes en casos avanzados.
¿Qué ejercicio es mejor para la artrosis de rodilla? El ejercicio aeróbico de bajo impacto (caminar, nadar, bicicleta), Pilates y Tai Chi son excelentes opciones. El fortalecimiento del cuádriceps es fundamental.
¿Puedo hacer yoga si tengo artrosis? Sí, pero con precaución. Evita posturas que sobrecarguen las articulaciones y consulta con un instructor especializado.
¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio? Las guías clínicas recomiendan al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, repartidos en varios días.
¿El ejercicio empeora la artrosis? No. El ejercicio adecuado mejora la función de la articulación y reduce el dolor. El problema es el ejercicio mal hecho o de alto impacto.
¿El dolor articular te impide moverte con libertad?
Agenda una evaluación en la Clínica Santa María Fisiomedic de San Juan de Lurigancho. Te haremos una valoración completa de tus articulaciones y diseñaremos un plan de actividad física personalizado que te permita mantenerte activo sin dolor. La mayoría de nuestros pacientes con artrosis recupera su movilidad y calidad de vida al incorporar el ejercicio adecuado a su rutina.
Investigación científica que respalda este artículo
La información que te hemos compartido está basada en estudios médicos actualizados. Si quieres profundizar, aquí tienes las referencias utilizadas:
- Pain science education and exercise interventions for people with knee or hip osteoarthritis: a systematic review, content and meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2025;26:1092. PMCID: PMC12699862
- Hinman RS, et al. Exercise and Sports Science Australia (ESSA) updated Position Statement on exercise and physical activity for people with hip/knee osteoarthritis. Pensar Mov. 2024;22(2):228-265. Enlace
- Efficacy of aerobic exercises for knee osteoarthritis: a network meta analysis of randomized clinical trials. J Orthop Surg Res. 2025;20:557. PMCID: PMC12128381
- Yan L, et al. Comparative efficacy and safety of exercise modalities in knee osteoarthritis: systematic review and network meta-analysis. BMJ. 2025;391:e085242. Enlace a BMJ
- Pers YM, et al. Recommendations from the French Societies of Rheumatology and Physical Medicine and Rehabilitation on the non-pharmacological management of knee osteoarthritis. Ann Phys Rehabil Med. 2024;67(7):101883. PMID: 39490291
Este artículo fue redactado por el Equipo Médico Santa María Fisiomedic con fines educativos. La información aquí presentada no reemplaza una consulta médica presencial. Cada caso es único, por lo que siempre recomendamos acudir a un especialista para un diagnóstico y tratamiento personalizados.
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